Как считать калории: таблица и теория

Если с математикой вы не дружите, то просто переходите на 1200-1400 калорий в день - похудеете железно!

Если же все хотите делать по уму, давайте посчитаем «расход» энергии. Формула такова: ваш вес в кг х 0,9 х 24 = количество необходимых калорий. В этой формуле 0,9 - основной обмен, т.е. количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма в состоянии покоя (для женщин это 0,9 ккал/кг/час.). То есть если вы весите 65 кг, то в сутки основной обмен составит: 65 х 0,9 х 24 = 1404 ккал.

При относительно спокойном время-препровождении (когда вы загораете на пляже или лежите на диване) следует добавить в среднем 20% от полученной цифры, т.е.:

1404 x 0,2 = 280,8 ккал. Итого: 1404 + 280,8 = 1684,8 ккал. А если в этот день у вас тренировки, прибавьте 30-50% (в зависимости от интенсивности физической нагрузки и продолжительности тренинга), т.е.: 1404 x 0,5 = 702 ккал. Итого: 1404 + 702 = 2106 ккал.

Итак, самый верный способ пребывать в оптимальном весе - придерживаться сбалансированного питания и следить за калорийностью меню. В этом вам поможет таблица (цифры - количество ккал на 100 г продукта).

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, МУКА

Хлеб ржаной 214

Хлеб пшеничный 254

Хлеб из муки

грубого помола 215

Кекс бисквитный

с джемом 302

Крекеры 471

Овсяные лепешки 362

Печенье сдобное 498

Печенье сливочное 440

Печенье хрустящее 321

Пончики 336

Сдобная выпечка 297

Сушки, сухари 330

Фруктовый кекс 354

Мука пшеничная

высшего сорта 327

Мука ржаная 326

Макароны 358КРУПА

Геркулес 355

Гречневая ядрица 329

Манная 326

Овсяная 345

Перловая 324

Пшено 334

Рисовая 323

Ячневая 322

ОВОЩИ

Баклажаны 24

Брокколи 24

Горошек зеленый 72

Кабачки 27

Капуста белокочанная,

цветная 28

Картофель 83

Кресс-салат 22

Кукуруза сладкая 66

Лук-порей 40

Лук репчатый 43

Морковь красная 33

Огурцы (грунтовые) 15

Перец зеленый, сладкий 16

Перец красный, сладкий 27

Петрушка (корень) 47

Ревень (черешковый) 16

Редис 20

Редька 34

Репа 28

Салат 14

Свекла 48

Спаржа 26

Томаты (грунтовые) 19

Фасоль (зеленая) 32

Черемша 34

Чеснок 106

Шпинат 21

Щавель 28

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Брынза 260

Йогурт, 1,5% жирности 51

Кефир нежирный 30

Кефир жирный 59

Молоко 58

Молоко конц. 135

Молоко сгущ. с сахаром 315

Простокваша 53

Ряженка 85

Сливки, 20% жирности 205

Сметана, 20% жирности 206

Сыр «Российский» 371

Сыр «Эдам» 333

Сыр «Фета» 250

Сыр «Чеддер» 412

Сыр плавленый 226

Творог, 15% жирности 156

Творог обезжиренный 78

ФРУКТЫ, ЦИТРУСОВЫЕ

И ЯГОДЫ

Абрикосы 46

Авокадо 190

Апельсин 38

Ананас 48

Бананы 91

Брусника 40

Виноград 69

Голубика 37

Грейпфрут 35

Гранат 52

Ежевика 33

Земляника (клубника) 41

Клюква 28

Крыжовник 44

Лимон 31

Малина 41

Мандарин 38

Маракуйя 36

Облепиха 30

Персики 44

Смородина красная, черная 38

Слива 43

Финики 281

Хурма 62

Черника 40

Черешня 52

Яблоки 46

РЫБА МОРОЖЕНАЯ И СВЕЖАЯ, МОРЕПРОДУКТЫ

Икра красная 250

Икра черная 201

Кальмар 70-80

Камбала, карп,

палтус, лещ 98-105

Крабы 127

Креветки мелкие 107

Креветки крупные 73

Ледяная, минтай, навага,

налим, окунь, путассу, судак,

треска, хек, щука 75-80

Мидии 87

Мойва, нототения,

горбуша 157-162

Моллюски съедобные 48

Омары 119

Осетр, кета 164-170

Сазан, салака,

ставрида 110-121

Семга, сельдь 200-219

Скумбрия, сом, сиг,

сайра 143-153

Стерлядь, угорь 280-300

СЛАДОСТИ

Варенье в среднем 261

Ирис 430

Мед 308

Мармелад 296

Карамель (в среднем) 296

Конфеты, глазированные

шоколадом 396

Пастила 305

Сахар 374

Халва подсолнечная 516

Тянучки и леденцы 327

Шоколад горький 525

Шоколад молочный 529

Поделиться с другими!
Понравилась статья? Порекомендуй ее друзьям!
Вернуться к содержанию номера :: Вернуться на главную страницу сайта